💤 Sleep Window Calculator

Tính toán "Khung thời gian ngủ" tối ưu dựa trên phương pháp Sleep Efficiency Training (SET) trong CBT-I

Sleep Window (Khung thời gian ngủ) là gì?

Sleep Window là khoảng thời gian bạn sẽ nằm trên giường mỗi đêm khi thực hiện CBT-I. Mục tiêu là tạo "áp lực ngủ" (sleep pressure) cao để giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn.

Nguyên lý:

  • Bước 1: Thu thập dữ liệu baseline - ghi nhật ký giấc ngủ ít nhất 1 tuần
  • Bước 2: Đặt Sleep Window = Thời gian ngủ thực tế trung bình (tối thiểu 5.5 giờ)
  • Bước 3: Chọn giờ thức dậy cố định, tính ngược lại giờ đi ngủ
  • Bước 4: Điều chỉnh hàng tuần dựa trên Sleep Efficiency (%)
Bước 1: Dữ liệu Baseline
Bước 2: Tính Sleep Window
Bước 3: Xác định giờ ngủ
Bước 4: Điều chỉnh hàng tuần

Nhập thông tin của bạn

Dựa trên nhật ký giấc ngủ 1 tuần: Tổng số giờ ngủ thực sự chia cho 7 đêm. Chỉ tính thời gian ngủ thực sự, không tính thời gian nằm thức.
giờphút
Chọn giờ thức dậy phù hợp nhất và duy trì cố định mọi ngày, kể cả cuối tuần.
Nếu mới bắt đầu, chọn 0. Nếu đang ở tuần 2, 3, 4... chọn số tuần tương ứng.

📚 Tìm hiểu thêm về BEST Therapy

Sleep Window Calculator này dựa trên phương pháp Sleep Efficiency Training (SET)trong CBT-i. SET thường được dùng cùng BEST (Bed Equals Sleep Therapy) để đạt kết quả cao nhất. Hãy xem trang hướng dẫn chi tiết.

→ Tìm hiểu về BEST Therapy